メンタルヘルス上の（可能性のある）メリットを得るためにクレアチンを摂取する方法

クレアチンは、ジムに通う人向けのサプリメントとして最もよく知られています。毎日クレアチン パウダーを 1 杯摂取すると、少し体重が増えていることに気づくかもしれません。しかし、クレアチンはメンタルヘルス上の利点についても研究されています。これだけのために受ける価値はあるでしょうか？多分。

クレアチンとは何ですか?

クレアチンは、私たちの体が細胞内でエネルギーを生成するために使用する天然化学物質です。エネルギー源としての ATP について (そして「細胞の原動力」であるミトコンドリアがどのようにして食物を ATP に変えるのか) について学んだことを覚えているなら、すでにそれについて少しは知っているでしょう。 ATP が使い果たされると、クレアチンリン酸がその ATP を再充電し (使用済みのリン酸を置き換え)、エネルギーを素早くブーストします。

これが、ジムでベンチプレスが非常に役立つ理由です。ベンチプレスを 9 回行ったばかりで、10 回目を行いたいが、筋肉のエネルギーが切れている場合、筋肉細胞内に少し余分なクレアチンがあれば、最後のレップを完了するのに十分なパワーを得ることができます。時間が経つにつれて、より多くの作業を行うことになるため、筋肉内にクレアチンが多く含まれている人は、クレアチンが少ない人よりも最終的には少し強くなるでしょう。

私たちの体はクレアチンを生成しますが、食べる食べ物（特に肉）からもクレアチンを摂取します。クレアチン サプリメントは粉末または錠剤の形で入手でき、社内のクレアチン ストアに追加できます。そのため、筋力トレーニングを多く行う人の間で人気のサプリメントです。

クレアチンにはどのような脳への効果があることが知られていますか?

クレアチンを使用する細胞は筋細胞だけではありません。私たちの体のほぼすべての細胞がエネルギーを必要とし、クレアチンはエネルギーを供給するシステムの一部です。したがって、クレアチンの補給が私たちの健康の他の領域に役立つかどうかを尋ねる価値はあります。

ここで、証拠は決定的ではなくなります。科学の現状を理解するために、私たちは次のことを調べました。 レビュー.com彼のデータベース クレアチン補給の研究について。筋力とパワー（素早いバーストでパワーを使用する能力）に対するクレアチンの利点についての「A」レベルの証拠を記録します。クレアチンは、筋肉のサイズの増加と一部の記憶力テストで「B」を獲得します。調査された他の結果の多くはくだらないもので、表を下にスクロールすると「C」や「D」の評価がたくさんあります。これらの低い評価は、クレアチンが役に立たないことを意味するのではなく、明確で十分に理解され、しっかりと確立されている利点がないことを意味します。科学者たちは今もこれらの疑問に取り組んでいます。

認知的利点に関しては、証拠はまちまちですが、多くの研究者はそれが有望であると考えています。多くのインフルエンサー、バイオハッカー、ウェルネス愛好家は楽観的な見方をしており、その利点が本物であることが証明されることを期待して、自らクレアチンを摂取しています（そして、推奨したり販売したりすることもよくあります）。

16件の研究の2024年のレビュー クレアチンが記憶力、注意力、処理速度を向上させるようであることがわかりました。しかし、証拠の強さは強力ではありませんでした。著者らは、記憶力の利点についての証拠は「中程度」にすぎず、その他の利点についての証拠は「確実性が低い」と書いています。全体的な認知能力など、研究された一部の結果は、クレアチンによってまったく改善されないようです。

あ 2025年の振り返り これまでの残念な結果を指摘しながら、クレアチン補給について私たちが知っていることも指摘した 何をする それは実際に脳のクレアチンレベルを増加させます。言い換えれば、それは完了です 何かしかし、これらの利点があったとしても、それがどのように機能するのかは完全には理解されていません。

どちらのレビューでも、脳のパフォーマンスに対するクレアチンの影響は摂取者によって異なる可能性があると指摘されています。食事からあまり摂取しない菜食主義者など、もともと体内のクレアチンが少ない人は、たとえ雑食動物がそうでなくても、サプリメントから恩恵を受ける可能性があります。高齢者は若くて健康な人よりも恩恵を受ける可能性があり、クレアチンの恩恵はストレスを感じている人に最もよく現れる可能性があります。

睡眠不足は一種のストレスである可能性があり、クレアチンはそれを和らげることができます。あ 2024 年を研究 は、単回超用量のクレアチンが睡眠不足の人の認知能力を向上させることを発見しました。しかし、その摂取量は膨大で、体重 150 ポンドの人にとって 24 グラムに相当します。 （クレアチンの通常の摂取量は毎日5グラムです。）私はあなたに言っていません。 すべき 夜遅くに霧がかかった場合はクレアチンを摂取してください。ただし、次に同じことが起こったら必ず考えます。

クレアチンのリスクは何ですか?

クレアチンは最もよく研​​究されている栄養補助食品の 1 つであり、その安全性プロファイルは良好です。だからこそ、多くの人がそれを摂取しています。効果があるかどうか確信が持てなくても、摂取しても重大な害はありません。クレアチンは、通常の用量では深刻な健康上の問題を引き起こすことはなく、非常に手頃な価格です。例えば、 このニュートリコスト浴槽 1 日あたり 20 セントになります (毎日 5 グラム摂取した場合)。

クレアチン摂取の主なリスクは、特に高用量の場合、胃の不調を引き起こす可能性があることです。認知研究で 24 グラムの用量または他の投与スケジュールのいずれかを試す予定の場合、これは問題になる可能性があります。認知機能向上のためにクレアチンを摂取する人は、多くの場合、1 日あたり 10 グラムを目標とします。一度に10粒摂取するのが苦手な場合は、朝5グラムと夕方5グラムに分けて摂取することもできます。

さて、人々が慣れ親しんでいるクレアチンには別のリスクがあります 話す オンラインに関するものですが、その裏に確かな証拠はありません。これは、既に男性型脱毛症と呼ばれることがある人々（通常は男性）の脱毛をクレアチンが促進する可能性があるという考えです。このアイデアは、クレアチン代謝とテストステロン関連のホルモン変化に関与する生化学的経路を分析し、それらが交差する場所を見つけることから生まれました。

研究者らはこれを調査する価値があるものとして報告しました…多分 クレアチン おそらく に クレアチンは脱毛を促進しますが、インターネットでは「クレアチンは脱毛を引き起こす」ということが既知の事実であるかのように流れました。実際、この関連性を検証した人体研究はありません。 それを探すために設計された研究 逆を見つけた。 「この研究は、クレアチン補給後の毛包の健康状態を直接評価した初めての研究であり、クレアチンが脱毛に寄与するという主張に対する強力な証拠を提供しました。」と結論付けています。

どの種類のクレアチンをどのくらいの量摂取する必要がありますか?

精神的健康上の利点を得るためにクレアチンを摂取することに興味がある場合、ルールは筋肉の効果を得るためにクレアチンを摂取する場合と同じです。ただし、より多くの用量が必要になる場合があります。

前述したように、脳に効果をもたらすために摂取する必要がある具体的なグラム数はわかっていません（実際に摂取する必要があるかどうかは完全にはわかっていないため） 私は 平均的な人にとっては脳に利益をもたらします）。 1日10グラムが一般的な選択のようです。筋肉への効果を得るには、通常 5 グラムが推奨されます。ジムでの効果を得るには、クレアチンを毎日一貫して摂取する必要があり (休息日は摂取しないでください)、時間帯は関係ありません。脳の利益を考えると、同じ基本ルールが合理的であるように思えます。

場合によっては、体内のクレアチン貯蔵量をより早く増やすために、最初の 1 週間ほどで「ローディング」用量を摂取し、より高用量 (多くの場合、通常の用量の 4 倍) を摂取する人もいます。これはオプションです。通常の用量を数週間摂取すると、負荷用量を 1 週間摂取するのと同じことが体に起こります。おそらく、最近のほとんどの人は、高用量で胃の不調を引き起こすリスクと、ローディング段階が必要ではないことがわかっているため、ローディング段階を中止していると思います。

最後に、どのような種類のクレアチンを摂取すればよいかよく尋ねられます。答えは簡単です。クレアチン一水和物が最もよく研​​究されており、効果があることが知られています。幸いなことに、それは最も安価で見つけやすいものでもあります。ブランドについては心配しません。それはすべて同じものです。個人的には、粉末を飲み物に混ぜるよりも便利なので、カプセルでクレアチンを摂取するのが好きですが、粉末の方が安価で同じくらい優れています。